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健身吃「蛋白粉」「肌酸」到底是不是智商稅?
2021/04/07

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很多朋友之所以反感私教,就是因為總是催著辦卡、買課、買補劑。

辦卡和買課還好,畢竟不是吃進肚子裡的產品,但買補充劑真的要慎重,有時候相關品牌和銷售人員為了達成成交的目的,會誇大產品在健身中能起到的作用,甚至隱瞞一些成分的風險。

因此運動補劑在比較火的同時,伴隨的誤解也比較多。

其實真正想讓健身有效果,最重要的還是飲食以及鍛煉本身,學好相關的基礎知識、做好訓練計畫後執行才最重要。

如果你真的想瞭解可以吃點什麼補劑,「孚乚清蛋白」和「肌酸」算是證據比較多的東西。

一:該吃蛋白粉嗎?

我多年以來講過無數次有關蛋白粉的話題, 大體來說是沒有必要去吃的。因為正常來說,無論孩子還是成年人一般都是不缺蛋白質的,好好吃飯即可。

你可以盤算一下自己有沒有吃夠3~4兩高蛋白質的雞蛋、畜禽肉、魚蝦,再來點牛奶、豆類堅果什麼的,蛋白質肯定就不缺了。

感興趣的朋友可以用我做的「飲食日記本」小程式,看看自己日常飲食中蛋白質夠不夠,一般在你飲食的總熱量滿足需要的前提下,蛋白質供能比在12%以上比較合理。

但一些特殊人群的確可以有選擇性的吃一吃,比如:

· 消瘦的人 · 肉吃得不夠的年輕女性 · 消化功能很差肌肉不足的老年人 · 消耗性疾病的群體 這些人群我建議 每天可以吃20克左右的孚乚清蛋白。 

一方面能夠補充他們飲食中常常容易缺少的蛋白質,而且有了充足的蛋白質之後,搭配力量訓練也有助於肌肉的合成。

今天主要是來講一講「肌酸」是什麼?

二: 什麼是肌酸?

肌酸是 本身肌肉細胞中天然就有的一種有機化合物,可以在你進行高強度運動的時候為人體提供能量。

簡單說下原理那就是:增加了肌肉中的磷酸肌酸的儲備,當你在短時間內進行肌肉收縮時,產生較多的能量。

▎   肌酸的食物來源    

肌酸在很多的食物中都有,最典型的就是肉類。具體來說在紅肉類以及海鮮中的含量比較多,大多數都是在骨骼肌中,也有一部分是在大腦和睾丸中。像是牛肉或者三文魚,肌酸含量都比較高,一斤就可以提供至少1-2克,多則5克的肌酸。

一般動物體內的肌酸大多數的形式都是磷酸肌酸,像是人類的幹的肌肉中總肌酸會有120mmol/kg。

由於這些肌酸會逐漸被降解、從尿液中排出。所以每天也需要一定地補充來維持你的肌酸儲備。

人體內也是可以通過肝臟和腎臟進行轉化的。總體來說,一個70公斤的人,大約每天需要攝入1到3克的肌酸來維持儲備。如果是常常激烈運動的運動員,每天可能需要5到10克的樣子。

▎    肌酸是幹什麼用的?

從原理角度來說,幫助你維持能量的供應,進而 讓你在高強度的運動的過程中可以堅持得更久,表現更好。

特別是在進行無氧的衝刺性運動的過程中,它可以幫助你將細胞內的能量從線粒體轉移到細胞質中。

三:真的有用嗎?

 「國際運動營養學會」曾經在2017年發佈過有關肌酸補充劑在運動和醫學中安全有效性的立場聲明。

總體來說, 這項聲明肯定了肌酸的作用。

▎    肌酸的作用

按照這份立場聲明的原話,學會認為肌酸可以增強運動後的修復,同時預防傷害、調節體溫,還有保護腦震盪以及脊髓神經,改善相關神經病變疾病, 可以幫助運動員忍受比較重的訓練負荷,耐受性也比較好。

▎    適合哪種運動?

最重要的還是 適合那些力量型訓練,包括那些需要衝刺表現,又或者需要在激烈的比賽過程中快速恢復的運動員,比如足球、籃球、美式橄欖球等等。

▎     醫學用途

在國際運動營養學會發佈的立場聲明中,也強調了肌酸對於很多神經病變性的疾病有潛在意義。

過去也很多疾病使用肌酸的積極報導: 肌酸合成障礙、亨廷頓氏病、線粒體相關的疾病,還有肌萎縮性側索硬化,缺血性心臟病

等等。

然而我也去查了查相關的綜述,有很多的研究雖然在動物實驗中顯示效果很好, 但是在人體口服的隨機對照試驗中,均沒有顯示出很好的臨床益處,相對比較積極的也就是對於亨廷頓突變攜帶者的腦萎縮可以起到減緩的效果,但是最終還是會出現相關的症狀。

所以總體來說以臨床研究中的表現來看, 肌酸對於這些疾病的治療效果還是很令人失望的。

▎    能增肌嗎?

增肌效果並不算理想。

肌酸會增加肌肉儲存水的效果,所以吃完之後有可能線條更加明顯,而且因為是肌肉組織的重量增加了,所以確實是瘦體重的增加。這方面效果最明顯的是素食人群。

▎    能減肥嗎?

你如果理解了上面的原理,你也就能夠知道了:很多人吃了肌酸之後,體重反而增加是因為增加了水的儲留。這並不是什麼壞事, 但總歸來說對於減肥沒有什麼直接的好處。

四:肌酸安全嗎?

肌酸大約在20世紀90年代就已經很流行了,有關它的臨床資料還是比較多的。總體來說都顯示安全性還是很高的。

最主要的副作用可能就是體重增加了,而且目前已有了很多有關肌肉損傷、骨骼損傷、脫水、肌肉痙攣、胃腸不適、腎功能不全等方面的資料,都顯示肌酸沒有什麼風險。

▎    可以吃多少?

目前資料大約是集中在 20克到30克的樣子,還是比較安全的,考慮到日常吃的話也就每天吃三克也就夠了,因此問題確實不大。

目前來看,每天吃20克會發現尿中的甲氨、甲醛的含量增加,除此之外,其他指標基本沒有什麼影響,特別是大家非常關心的腎功能的問題,這方面資料結果認為並不會帶來什麼副作用。

然而,腎病患者還是很需要小心的,真的造成了腎損傷,這個責任一般人也擔不起。所以我只能是說基於目前證據,認為對於腎功能不會有什麼不利的影響,但是我個人還是保守地 建議有腎功能不全的患者還是別吃了。    

▎     女性

目前來看,女性也是可以吃肌酸的,但是總體來說益處沒有男性大。

▎    老年人

運動量大的老年人倒是可以考慮吃一吃肌酸,目前研究發現,用了肌酸同時配合阻力訓練,效果還是很明顯的,而且隨著肌酸地增加,可以觀察到老年人的肌肉力量以及肌肉的重量都增加了。

對於現在有很多既有衰減的老年人來說還是很有意義的。[2]

▎    脫髮

不少男性對於運動補劑憂心的一點就是「會不會導致脫髮」?畢竟看看那些著名的健美運動員,似乎大部分都脫髮。

這裡得考慮相關性的存在,比如脫髮的人DHT水準高,而DHT水準高的人,往往睾酮水準也比較高,睾酮對於肌肉的合成是有幫助的。所以有些人 天生容易脫髮,這些人又恰好適合當健美運動員,而不是因為健身導致了脫髮。

我檢索了一下,是有對於橄欖球運動員服用肌酸之後觀察到DHT平顯著增加的臨床試驗[5]。

所以 風險是有的,但是我也看到很多評論文章,很多學者認為這並不能證明一定會增加脫髮的風險。

▎     孩子可以吃嗎?

很多肌酸保健食品或者國外的膳食補充劑,都會在標籤上列出警告說「青少年不應該使用」等等,但其實這種警告是缺乏證據的, 目前並沒有研究發現肌酸會增加青少年的風險。

但是這裡有一個很重要原因是因為該年齡組的安全性實驗資料也比較少,何況雖然從原理來說,少年兒童吃肌酸很可能有用,但是真的有必要嗎?明明有很多有效的手段可以採用,為什麼非要關注肌酸補充劑呢?

還有一個不得不考慮的現實是,如果這個孩子養成了去吃肌酸補劑的習慣,他可能逐漸過渡到使用更有風險的藥物,比如合成代謝類固醇,這些成分會對孩子帶來嚴重的危害。

因此不妨謹慎一點。所以我個人覺得是如果 你不是運動員,還是沒有必要去考慮吃肌酸了,平時保證體能更重要的還是均衡飲食,充足的能量。

五:怎麼吃肌酸?

剛才說了半天,有些人可能覺得自己還是可以試一試。

這裡再次提醒,如果你是一個健身的新手,真的不要把精力花在運動補劑上,還是關注訓練計畫以及你的日常生活方式的調整更好。

▎     吃多少?

如果一個職業運動員,目前認為能夠發揮最大效果的方式是先衝擊式地補充,體內的肌酸儲備達到飽和,

再按照每天攝入3到5克來維持。

但是後來也有些研究認為,如果你是打算長期攝入肌酸,一開始量很大的這種衝擊方法也沒有太大的必要,不如 一直維持一個比較低的劑量,長期攝入即可。

畢竟肌酸是很容易吸收的,基本上吃進去之後一個小時就可以達到血藥峰值,開始在靶器官發揮作用了。

所以你可以考慮 在運動前0.5~1小時飲用(增加耐受),或者運動後2小時內服用(加快恢復),注意同時多喝水。

▎     搭配什麼食物?

這裡再順便提一下配合運動的能量物質的攝入,很多人可能總想著配合蛋白粉什麼的,確實是可以搭配蛋白粉一起吃,不會有什麼不良反應,但是從增加運動效果的角度,重點還是補充碳水化合物, 碳水化合物和蛋白質的比例最好差不多4:1的樣子,而不是純蛋白粉。

▎    買哪一種?

目前市面上大多數的都是 「一水肌酸」,過去的相關的研究也基本都是這種。

所以我個人覺得吃這種就可以了。

▎    買哪一款?

只要是合格的產品都可以,無所謂買哪個。

最後提醒: 不要幻想靠吃補劑就能出八塊腹肌!快去練吧!!

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