健身吃「蛋白粉」「肌酸」到底是不是智商稅?

很多朋友之所以反感私教,就是因為總是催著辦卡、買課、買補劑。

辦卡和買課還好,畢竟不是吃進肚子裡的產品,但買補充劑真的要慎重,有時候相關品牌和銷售人員為了達成成交的目的,會誇大產品在健身中能起到的作用,甚至隱瞞一些成分的風險。

因此運動補劑在比較火的同時,伴隨的誤解也比較多。

其實真正想讓健身有效果,最重要的還是飲食以及鍛煉本身,學好相關的基礎知識、做好訓練計畫後執行才最重要。

如果你真的想瞭解可以吃點什麼補劑,「孚乚清蛋白」和「肌酸」算是證據比較多的東西。

 

一:該吃蛋白粉嗎?

我多年以來講過無數次有關蛋白粉的話題, 大體來說是沒有必要去吃的。因為正常來說,無論孩子還是成年人一般都是不缺蛋白質的,好好吃飯即可。

你可以盤算一下自己有沒有吃夠3~4兩高蛋白質的雞蛋、畜禽肉、魚蝦,再來點牛奶、豆類堅果什麼的,蛋白質肯定就不缺了。

感興趣的朋友可以用我做的「飲食日記本」小程式,看看自己日常飲食中蛋白質夠不夠,一般在你飲食的總熱量滿足需要的前提下,蛋白質供能比在12%以上比較合理。

但一些特殊人群的確可以有選擇性的吃一吃,比如:

· 消瘦的人 · 肉吃得不夠的年輕女性 · 消化功能很差肌肉不足的老年人 · 消耗性疾病的群體 這些人群我建議 每天可以吃20克左右的孚乚清蛋白。 

一方面能夠補充他們飲食中常常容易缺少的蛋白質,而且有了充足的蛋白質之後,搭配力量訓練也有助於肌肉的合成。

今天主要是來講一講「肌酸」是什麼?

 

二: 什麼是肌酸?

肌酸是 本身肌肉細胞中天然就有的一種有機化合物,可以在你進行高強度運動的時候為人體提供能量。

簡單說下原理那就是:增加了肌肉中的磷酸肌酸的儲備,當你在短時間內進行肌肉收縮時,產生較多的能量。

 

▎   肌酸的食物來源    

肌酸在很多的食物中都有,最典型的就是肉類。具體來說在紅肉類以及海鮮中的含量比較多,大多數都是在骨骼肌中,也有一部分是在大腦和睾丸中。像是牛肉或者三文魚,肌酸含量都比較高,一斤就可以提供至少1-2克,多則5克的肌酸。

一般動物體內的肌酸大多數的形式都是磷酸肌酸,像是人類的幹的肌肉中總肌酸會有120mmol/kg。

由於這些肌酸會逐漸被降解、從尿液中排出。所以每天也需要一定地補充來維持你的肌酸儲備。

人體內也是可以通過肝臟和腎臟進行轉化的。總體來說,一個70公斤的人,大約每天需要攝入1到3克的肌酸來維持儲備。如果是常常激烈運動的運動員,每天可能需要5到10克的樣子。

▎    肌酸是幹什麼用的?     

從原理角度來說,幫助你維持能量的供應,進而 讓你在高強度的運動的過程中可以堅持得更久,表現更好。



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